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Mi entreno para la Maratón de Barcelona 2020

Me encuentro lista para empezar a clarificar, organizar y planificar mi entreno para la Maratón de Barcelona 2020. Para ello voy ir escribiendo toda una serie de entradas que me servirán de guía para prepararme los 42km+195m y que quiero compartir a modo de curiosidad, sin ánimo de incitar o animar a nadie a seguir mis pasos, puesto que me voy a equivocar mucho, y por ende también a aprender :D, y no quiero que nadie se haga daño, jajaja. Cada uno sabe hasta dónde, quiere y puede llegar, yo estoy aquí para contar mis aprendizajes como amateur de este deporte.

Para realizar una buen entreno, primero debo tener una mejor estrategia, organizándome por ciclos según objetivos, ¡vamos a ello!

Macrociclo de 14 semanas (3,5 meses) divididos en 3 mesociclos de…:

  1. Acumulación: para mejorar la capacidad aeróbica
  2. Transformación: para mejorar la capacidad y potencia aeróbica
  3. Realización: sin disminuir la carga, nos enfocamos en los periodos de recuperación

Dentro de cada mesociclo existen microciclos de…:

  1. Carga: entrenos de intensidad media para aumentar la carga
  2. Choque: entrenos de carga elevada para mejorar velocidad, resistencia y capacidad aeróbica
  3. Recuperación: entrenos de carga baja para ayudarnos a recuperar
  4. Competición: entrenos para evitar situaciones de fatiga

Finalmente, cada entreno puede hacerse son…:

  1. Rodajes y tiradas: carreras de larga duración, a ritmo continuo, estable y sensación cómoda. El objetivo es mejorar la eficiencia y capacidad aeróbica.
  2. Cambios de ritmo: incrementando el ritmo de forma gradual o alternando bloques más rápidos y otros lentos, la sensación ya debería de ser algo incómoda. El objetivo es mejorar la velocidad, la resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación activa
  3. Series: repeticiones con distancias y tiempos cortos, es decir a alta velocidad, a ritmo intenso y sensación incómoda que no se puede mantener durante mucho tiempo. El objetivo es mejora la velocidad, la resistencia y la capacidad de recuperación.
  4. Fortalecimiento: funcional (intensidad media y alta, movimientos cotidianos para mejorar movilidad, flexibilidad y balance) musculación (músculos motores y de balance, con nuestro propio peso o con peso añadido) y técnicas de carrera (movimientos atléticos, posturales y de balance)

Los estiramientos, muy importantes para evitar contracturas dadas por la fatiga y acumulación de carga. Puesto que mejor prevenir que curar, mejor estirar que lesionarse.

Dicho esto, los planes propuestos por Zurich Marató Barcelona son: Plan sub 3hPlan sub 3h 30m, Plan sub 4h, Plan sub 6h. Yo personalmente, me acojo al Plan sub 6h 🙂

14 semanas de entreno (09/12/2019):

6 semanas de acumulación

2 semanas de carga. «Empezamos poco a poco a calentar motores«

1 semana recuperación. «Cargamos pilas«

2 semanas de carga. «Y seguimos calentando motores«

1 semana de choque. «¡Aquí ya empezamos a darle caña!«

6 semanas de transformación:

1 semana recuperación. «Cargamos pilas después de la semana de choque«

1 semana de carga. «Esto es sólo un calentamiento por lo que viene«

2 semanas de choque. «¡Aquí ya a tope! aquí sí mejoramos de verdad«

1 semana de carga. «Bajamos poco a poco, no nos vayamos a dormir«

1 semana de recuperación. «Merecida semana de recuperación«

2 semanas de realización:

1 semana de recuperación (02/03/20). «La llamaría semana de reflexión, jajaj«

1 semana de competición (09/03/20). «Semana especial, ¡a por todas!«