Recomendaciones básicas para mejorar el sueño
- No tomar cafeína o teína después de las 14h
- No entrenar muy intenso por la tarde, o entrenar por las mañanas
- Cenar pronto, como muy tarde 2h antes de irse a dormir
- Cenar bajo en carbohidratos y evitar procesados
- Alimentos recomendables para la cena: plátano, cerezas, frutos secos, espinacas, etc.
- Bebidas recomendables para la noche: valeriana, tila, manzanilla, etc.
- Evitar: chocolate, picantes, cereales, pastas, golosinas, pan, etc.
- Tener horarios estables de comer, cenar y dormir
- Controlar la temperatura de la habitación (ni demasiado alta ni demasiado baja)
- No exponerse a luz intensa o a luz azul por la noche
- Exponerte a luz intensa por la mañana
- No pensar sobre los problemas de tu vida en la cama
- Estilo de vida saludable: ejercicio físico, comida real
- Tener una rutina antes de acostarse (infusión, cepillado de dientes, lectura libro, etc.)
Recomendaciones avanzadas para mejorar el sueño
- Comer y cenar mientras haya luz solar (ayuno intermitente)
- Comer 3 veces al día (desayuno, comida y cena)
Cómo tener más energía por las mañanas
- Tal como te levantes exponte a luz intensa, preferiblemente luz solar
- Hacer entre 10 y 30 repeticiones del algún ejercicio global intenso (burpees)
- Hacer ejercicio (caminar, correr, gimnasio, etc)
- Acaba la ducha de la mañana con agua fría, o lo más fría posible
- Hacer una actividad agradable: leer, escuchar radio, hacer un crucigrama, etc.
- Escribir un diario de agradecimiento (3 cosas)
- Hacer un ejercicio de atención plena (mindfulness)